Cos’è la ginnastica dolce?

La ginnastica dolce (per anziani) è una disciplina orientata al benessere generale dell’individuo, adatta anche a chi è totalmente fuori allenamento o si sente particolarmente fragile. Infatti tale disciplina non comporta sforzi eccessivi né rischi per le articolazioni. Può essere svolta davvero da chiunque, anche da persone molto anziane. Se avete smesso di fare esercizio fisico da un po’ di tempo ma avete voglia di ricominciare a prendervi cura del vostro corpo, questo è certamente il tipo di attività sportiva che fa per voi.

Questa disciplina prevede sequenze mirate di distensioni, stretching, allungamenti ed anche pratiche molto leggere di potenziamento muscolare, da eseguire a ritmo moderato e con un’attenzione particolare a non creare eccessive sollecitazioni. Gli esercizi di ginnastica dolce sono molto semplici, si eseguono a corpo libero, con movimenti lenti e graduali ed un controllo attento della respirazione.  Non è previsto quasi mai l’utilizzo di carichi artificiali. Attenzione, il fatto che la ginnastica dolce preveda esercizi molto graduali ed accessibili a tutti non significa che sia in definitiva un allenamento poco efficace. Al contrario la pratica quotidiana di questa disciplina può portare a benefici enormi sull’organismo. Scopriamo quali.

I benefici della ginnastica dolce

Non serve ripeterlo: fare il giusto esercizio fisico tutti i giorni con costanza, anche per pochi minuti, aiuta a stare bene e sentirsi in forma ed è quindi una pratica da consigliare a chiunque. La ginnastica dolce non richiede sforzi eccessivi, ma riesce efficacemente a stimolare aree muscolari che non siamo più abituati ad usare e da qui uno dei suoi più grandi benefici: l’utilizzo integrale e la percezione consapevole di tutti i muscoli del corpo, fattore che va a contrastare l’invecchiamento favorendo il nostro stato di salute.

Ecco un elenco dei benefici della ginnastica dolce:

• Maggior attenzione all’ascolto del proprio corpo
• Attivazione della muscolatura e tonificazione
• Valorizzazione e controllo del respiro
• Sviluppo di una maggior flessibilità ed elasticità muscolare
• Benefici all’apparato cardio-circolatorio e respiratorio
• Rinforzo di ossa, legamenti e articolazioni
• Correzione di posture scorrette
• Distensione dei muscoli del collo che spesso determinano irrigidimenti e mal di schiena.
• Contrasta gli effetti dell’invecchiamento.

Insomma, la ginnastica dolce è una di quelle attività che va bene per tutti, grandi e piccini, atleti o sedentari, favorendo il benessere generale e rinforzando il corpo e la mente.

Condividendo con voi alcuni esercizi di ginnastica dolce, dobbiamo però ricordarvi che la cosa migliore da fare è sempre quella di svolgere le prime sedute di allenamento con un esperto del campo:

Preparazione – l’ambiente adatto

Possiamo fare esercizi di ginnastica dolce all’esterno o anche in casa. Se abbiamo a disposizione uno spazio all’aria aperta, magari immerso nella natura, è certamente la scelta migliore. Se decidiamo di praticare in casa, dobbiamo aver cura che ci sia sufficiente ricambio d’aria, ma evitiamo le correnti. Chi è in possesso di un tappetino da ginnastica può utilizzarlo per fare gli esercizi da seduti o sdraiati per terra.

Rilassamento e respirazione

Dopo aver preso possesso del nostro spazio, assumiamo la posizione di base:

• siamo in piedi con le gambe divaricate e la distanza fra i piedi è all’incirca la stessa che intercorre fra le nostre spalle. Per controllare se la postura è corretta, immaginiamoci una linea che dalle nostre spalle scende verso il basso lungo il nostro corpo, perpendicolare al suolo, incontrando i nostri piedi. Non pieghiamo le ginocchia, le gambe devono essere distese (ma attenzione: non iperestese!). Lasciamo cadere le braccia lungo i fianchi e concentriamoci infine sul collo e sulla testa, che non deve cadere in avanti, ma restare il più possibile diritta, cercando di eliminare la curva cervicale (la cosiddetta “gobba”, per capirci), con il cosiddetto “mento rientrante”. Se avvertiamo sensazioni di dolore fermiamoci: non bisogna forzare il nostro corpo, ma, come abbiamo detto, procedere in maniera estremamente graduale.

A questo punto cerchiamo di rilassare il più possibile il corpo eliminando ogni tensione muscolare superflua. A questo punto cerchiamo di ascoltare la respirazione, senza forzarla. Se necessario, possiamo chiudere gli occhi per aiutarci. Inspiriamo con il naso, espiriamo con la bocca. Mentre via via ci concentriamo rilassandoci, il ritmo della respirazione si farà più lento. Prendiamoci tutto il tempo necessario al raccoglimento, dopodiché procediamo con il primo esercizio.

Esercizi di ginnastica dolce

Durante l’esecuzione di questi movimenti, bisogna tenere ben presente che non si deve imporre un ritmo all’esercizio, bensì dobbiamo seguire il ritmo della respirazione e sulla base di questo effettuare le ripetizioni. Se durante la pratica andiamo in affanno  prendiamoci un attimo di pausa.

Collo e testa

1. Mantenendo la posizione base, andiamo a mobilitare la testa e il collo. Mentre inspiriamo muoviamo la testa all’indietro, alzando il mento e lo sguardo verso l’alto, molto lentamente. Mentre espiriamo la testa si muove in direzione opposta, con il mento che punta a toccare il torace (ma non deve necessariamente arrivare a toccarlo!). 10-12 ripetizioni.

2. Analogamente all’esercizio uno, ora la testa si muove a destra e sinistra, mentre il corpo rimane il più possibile fermo. Incliniamo il collo con l’idea che l’orecchio sinistro punti alla spalla sinistra, poi il destro punti alla spalla destra. Inspiriamo durante il movimento di risalita; espiriamo quando il collo comincia a inclinarsi di lato. E’ probabile che all’apice della nostra estensione sentiremo tirare leggermente, ma fermiamoci se la sensazione diventa fastidio doloroso. 10-12 ripetizioni.

3. Terzo esercizio: ruotiamo semplicemente il collo a destra e sinistra, mantenendolo in asse con la colonna vertebrale, come se stessimo controllando se passano automobili prima di attraversare la strada. Similmente all’esercizio 2, inspiriamo mentre la testa torna a guardare in avanti (quindi mentre torniamo alla posizione di base) ed espiriamo mentre andiamo a ruotare la testa di lato. 10-12 ripetizioni

Per oggi noi ci fermiamo qui, alla sommità del corpo (testa e collo), ma se desiderate continuare l’allenamento e siete curiosi di conoscere qualche altro esercizio, potete provare a seguire gli 8 Esercizi per Migliorare la Vita Dei Nonni di conerowellness.com.

In alternativa, se preferite vedere esempi diretti di alcuni esercizi dimostrati da un istruttore, l’associazione EssereInMovimento ha raccolto in questa pagina dei video semplici da seguire, dedicati proprio a “coloro che sono costretti in casa per qualsiasi motivo, affinché mantengano un livello minimo di allenamento”. Muovere il corpo ogni giorno, evitando un’innaturale sedentarietà prolungata, è davvero importantissimo, “soprattutto quando abbiamo una certa età e abbiamo patologie croniche legate all’invecchiamento”. Cosa aspettiamo allora? Cominciamo a fare ginnastica in giardino, al parco… o comodamente da casa!

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